Sport im Winter macht gute Laune, ist gesund und hält fit. Wie der Einstieg gelingt und worauf man achten sollte, wenn man mit Kind und Kegel draußen unterwegs ist.
Schon mal vom Vagusnerv gehört? Der „Ruhe- oder Erholungsnerv“ steuert Funktionen im Körper, die ihm helfen, zu regenerieren. Durch gezielte Übungen lässt er sich aktivieren. Innere Anspannungen lösen sich und wir können besser mit Stress umzugehen.
Aktuelle Sachbuchtitel zur heilenden Wirkung des Vagusnervs versprechen eine ganze Menge. Aber ist es tatsächlich möglich, über diesen Hirnnerv die Selbstheilungskräfte des Körpers anzuregen und praktisch auf Knopfdruck zu relaxen?
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der längste unserer zwölf Hirnnerven. Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er an der Funktion fast jedes inneren Organs beteiligt. Er ist – vereinfacht gesagt – für Erholung, Ruhe und Verdauung zuständig. Dagegen fördert sein Gegenspieler, der Sympathikus, unsere Leistungs- und Kampfbereitschaft.
Vom Kopf zum Bauch
Der Vagusnerv ist eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen. Er hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen und beeinflusst auch unser Befinden.
Als zehnter Gehirnnerv verläuft er vom Hirnstamm im Kopf über Hals und Brust bis zum Bauchraum. Auf seinem Weg verzweigt er sich. Er läuft unter anderem zum Herzen, zu Nieren, Leber, Milz und zu den Verdauungsorganen – und von dort wieder zurück zum Gehirn.
Forschung zum Vagusnerv
Der Vagusnerv ist Gegenstand vielfältiger Forschungen. In der Medizin wird die Aktivierung des Vagusnervs bereits gezielt genutzt, zum Beispiel bei Depressionen. Dabei wird mithilfe von Elektroden der Nerv durch Strom gereizt. Bei manchen Patienten kann es so gelingen, Stimmung und Motivation zu verbessern.
In Zukunft könnten eventuell auch bestimmte Formen der Epilepsie, Migräne oder chronische Schmerzen so behandelt werden. Auch wenn einiges noch Zukunftsmusik ist, scheint die Anwendung bei weiteren Indikationen durchaus möglich zu sein.
So wirken Vagusnerv-Übungen
Wie wichtig der Vagusnerv ist, um bei uns Reserven gegen Stress aufzubauen, und wie stark er die Erholung fördert, ist lange Zeit unterschätzt worden. In puncto Entspannung scheint der „Ruhe-Nerv“ ein besonderes Potenzial zu haben, wenn man ihn richtig zu stimulieren weiß. Das funktioniert zum Beispiel durch tiefes Durchatmen, wie Sie es wahrscheinlich schon ganz intuitiv von selbst tun, wenn Ihr Stresslevel steigt. Es gibt noch weitere kleine Übungen, die als „Erste Hilfe“ bei Stress gute Dienste leisten können. Da sich der Vagusnerv vom Kopf bis zu den Nieren zieht, lassen sich somit viele Wirkungen erreichen, wie:
- Der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken.
- Die Atmung wechselt von der Brust- zur tieferen Bauchatmung.
- Die Verdauung wird angeregt und die Magen-Darm-Passage beschleunigt.
- Die Muskelspannung sinkt.
- Das Immunsystem wird angeregt.
- Chronische Schmerzen können nachlassen.
9 Vagusnerv-Übungen für zwischendurch
Seitlich beide Handflächen außen an den Hals legen und mit sanften Bewegungen zwischen Ohr und Schulterübergang kreisend über die Haut streichen.
So wirkt es: Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang. Das ist auch die ideale Stelle, um ihn von außen durch leichten Druck anzuregen. Das beruhigt und entspannt.
So wirkt es: Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang. Das ist auch die ideale Stelle, um ihn von außen durch leichten Druck anzuregen. Das beruhigt und entspannt.
Den Kopf einmal langsam nach links drehen, mit den Augen etwas in nächster Nähe fixieren. Dann den Kopf langsam nach rechts drehen, ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen scharf stellen. Einige Male wiederholen.
So wirkt es: Mit dieser Übung spricht man den Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft, und die Ziliarmuskulatur der Augen, die ebenfalls mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen.
So wirkt es: Mit dieser Übung spricht man den Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft, und die Ziliarmuskulatur der Augen, die ebenfalls mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen.
Wer mit den Ohren wackeln kann, findet hier vielleicht seine Lieblingsübung. Die Augenbrauen heben und dabei die Ohren bewegen.
So wirkt es: Der Schläfenmuskel aktiviert den siebten Hirnnerv (N. facialis), der auf den Vagusnerv einwirkt.
So wirkt es: Der Schläfenmuskel aktiviert den siebten Hirnnerv (N. facialis), der auf den Vagusnerv einwirkt.
Ja, richtig gelesen. Es genügt ein Glas Wasser und los geht’s.
So wirkt es: Da der Vagusnerv auch für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert, kann man ihn dort durch Gurgeln aktivieren.
So wirkt es: Da der Vagusnerv auch für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert, kann man ihn dort durch Gurgeln aktivieren.
Singen Sie Ihre Lieblingslieder. Und Lieder, die vor allem Vokale wie A, O und U enthalten. Meditierende Mönche machen dies seit Jahrhunderten mit dem altbekannten „Ooommmm“. Einen ähnlichen Effekt auf den Vagusnerv haben Weihnachtslieder wie „O du fröhliche“ oder auch Wiegenlieder wie „Der Mond ist aufgegangen“.
So wirkt es: Die beiden Äste des Vagusnervs verlaufen auf beiden Seiten des Halses entlang von Kehlkopf und Luftröhre. An diesen Punkten lässt sich der Vagusnerv durch die Vibration der Stimme aktivieren.
So wirkt es: Die beiden Äste des Vagusnervs verlaufen auf beiden Seiten des Halses entlang von Kehlkopf und Luftröhre. An diesen Punkten lässt sich der Vagusnerv durch die Vibration der Stimme aktivieren.
Wer wach und gleichzeitig gelassen in den Tag starten möchte, kann es mit einer kurzen kalten Dusche am Morgen probieren. Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper.
So wirkt es: Kälte dämpft den Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems. Der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, wird aktiv.
So wirkt es: Kälte dämpft den Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems. Der Parasympathikus, zu dem auch der Vagusnerv gehört, wird aktiv.
Akkommodation beschreibt die Fähigkeit des Auges, Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Augenmuskeln und regen gleichzeitig den Vagusnerv an. Strecken Sie jeweils einen Finger der rechten und einen Finger der linken Hand unterschiedlich weit von sich weg und versuchen Sie, diese mit den Augen abwechselnd scharf zu stellen. Wenn das gut funktioniert, dann können Sie auch mit den Augen „Achten“ um die beiden Finger beschreiben. Das verstärkt den Trainingseffekt.
So wirkt es: Zum Scharfstellen der Linse sind beim Sehen drei Muskeln sehr wichtig: die haarfeinen, ringförmig an der Augenlinse ansetzenden Ziliarmuskeln, der Pupillenschließmuskel und die äußeren Augenmuskeln. Alle drei kommunizieren mit dem Vagusnerv. Ein spezielles Augenmuskeltraining kann daher zu angenehmer Entspannung führen.
So wirkt es: Zum Scharfstellen der Linse sind beim Sehen drei Muskeln sehr wichtig: die haarfeinen, ringförmig an der Augenlinse ansetzenden Ziliarmuskeln, der Pupillenschließmuskel und die äußeren Augenmuskeln. Alle drei kommunizieren mit dem Vagusnerv. Ein spezielles Augenmuskeltraining kann daher zu angenehmer Entspannung führen.
Auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt. Sie nennt sich so, weil alles mit der Zahl Vier zu tun hat. Beim Atmen stellt man sich den Körper wie eine Box vor, die sich beim Einatmen mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Die gesamte Übung sollte mehrfach wiederholt werden:
– Einatmen (4 Sekunden)
– Luft anhalten (4 Sekunden)
– Ausatmen (4 Sekunden)
– Luft anhalten (4 Sekunden)
Erfunden hat diese Übung Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy SEAL. Seitdem soll Box Breathing zum Repertoire der US-Soldaten gehören, mit dem sie Stresssituationen auch in Kampfsituationen kurzfristig meistern.
So wirkt es: Bewusst tief ein- und ausatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel. Die vertieften Atemzüge erhöhen die Empfindlichkeit von sogenannten Barorezeptoren, Drucksinneszellen in den Gefäßwänden. Sie stimulieren den Vagusnerv, der wiederum den Blutdruck senkt und Angstgefühle verringert.
– Einatmen (4 Sekunden)
– Luft anhalten (4 Sekunden)
– Ausatmen (4 Sekunden)
– Luft anhalten (4 Sekunden)
Erfunden hat diese Übung Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy SEAL. Seitdem soll Box Breathing zum Repertoire der US-Soldaten gehören, mit dem sie Stresssituationen auch in Kampfsituationen kurzfristig meistern.
So wirkt es: Bewusst tief ein- und ausatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel. Die vertieften Atemzüge erhöhen die Empfindlichkeit von sogenannten Barorezeptoren, Drucksinneszellen in den Gefäßwänden. Sie stimulieren den Vagusnerv, der wiederum den Blutdruck senkt und Angstgefühle verringert.
Für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden drücken und wieder loslassen. Mehrmals wiederholen.
So wirkt es: In der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin kann der Druck auf bestimmte Punkte am Körper Blockaden lösen, die den Energiefluss im Körper stören. Diese Punkte befinden sich unter anderem an den Ohren und sollen auch mit dem Vagusnerv verbunden sein.
So wirkt es: In der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin kann der Druck auf bestimmte Punkte am Körper Blockaden lösen, die den Energiefluss im Körper stören. Diese Punkte befinden sich unter anderem an den Ohren und sollen auch mit dem Vagusnerv verbunden sein.
Vagusnerv stimulieren: Laut chinesischer Medizin befindet sich in der unteren Ohrmuschel ein Akupressurpunkt, der mit dem Vagusnerv verbunden ist.
Ausgleich mit Lavendel
Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten, abzuschalten. In Ihrer Apotheke gibt es aus dem Arzneilavendel Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen. Eine fertige ölige Lavendellösung zum Einreiben bekommen Sie ebenfalls bei uns. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen. Lavendel löst innere Anspannung und hilft gegen Unruhe, Angst und Schlafstörungen.
Robert Müller,
Ihr Apotheker
